Омега-3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Они не вырабатываются у нас в организме, поэтому являются незаменимым компонентом питания.
По данным различных научных исследований, рацион жителей России богат животными жирами и углеводами, но дефицитен в отношении полиненасыщенных жирных кислот, какими и являются Омега-3. Их основные источники - это жирная рыба, морепродукты и растительные масла. Эти необходимые для организма кислоты входят в состав клеточной мембраны и играют важную роль в построении сосудистой стенки.
Самые важные Омега-3 жирные кислоты - это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Все три входят в состав фосфолипидов клеточной мембраны - основного структурного компонента клетки. Жирнокислотный состав фосфолипидов отличается у разных органов и тканей. Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) является основной в клеточной мембране сетчатки глаза и нервных клеток, а в жировых клетках ее очень мало.
Доказано, что Омега-3 имеют большое влияние на состояние сердечно-сосудистой системы - снижают уровень липопротеидов низкой плотности и синтез триглицеридов в печени, что приводит к снижению риска развития атеросклероза и к уменьшению вероятности инфаркта и инсульта. Также отмечено их влияние на понижение инсулинорезистентности при сахарном диабете 2 типа. Для детей эти кислоты необходимы для роста и правильного формирования структур мозга.
В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г. Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):
• лосось дикий свежий – 2,5 г.
• лосось фермерский –1,4г.
• скумбрия свежая– 2,7г.
• анчоусы – 1,45г.
• сардины – 0,98г.
• тунец – 0,13 г.
• форель – 0,94г.
Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
Например:
• в креветках содержится 0,31 грамм жирных кислот
• в устрицах - 0,41 г. из расчета на 100 грамм.
В растительные масла вы также найдете Омега-3.
В 100 граммах продукта показатели следующие:
• льняное масло – 53,3 г.
• рапсовое масло – 9,1 г.
• соевое масло – 7,0 г.
Что касается популярных в кулинарии масел, вы будете разочарованы, но, к примеру, в оливковом содержится всего 1 грамм Омега-3на 100 грамм продукта. В подсолнечном же его и вовсе практически нет. Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа.
Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.
Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.
Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.
