Процессы роста требуют большого объема энергии, а значит - особого рациона. Как благодаря перекусам не только разнообразить, но и обогатить рацион ребенка витаминами, минералами и ценными жирными кислотами, рассказывает Татьяна Мещерякова, врач-диетолог и эксперт в области здорового питания сервиса Level Kitchen.
Свежие фрукты. Летний перекус номер один, который всегда должен быть в открытом доступе. Например, лежать на видном месте в готовом для употребления виде. В день для подростка достаточно съедать не менее 150-300 грамм свежих фруктов или ягод - отдавайте предпочтение сезонным местным плодам, представленным в широком разнообразии. Так, например клубника содержит в себе витамины С, К, В, каротин, фолиевую кислоту, минералы цинк, железо, медь, фосфор, кремний, поддерживает иммунитет, улучшает обменные процессы, способствует нормализации работы щитовидной железы. Малина - это также кладезь витаминов (А, С, группы В, Е) и минералов, содержит полезные органические кислоты и пектиновые вещества, обладает антиоксидантной защитой и противовоспалительным эффектом, нормализует работу кишечника. Будьте осторожны с экзотическими плодами, привезенными из дальних стран.
Смузи. Легкий, но в то же время питательный продукт. Стакан смузи размером 200-300 мл способен дать достаточное количество энергии, полноценных витаминов и минералов, а также обеспечить чувство насыщения на 2-3 часа. Наполнить напиток можно самыми разными ингредиентами, которые любят дети: свежие или замороженные ягоды, бананы, киви, йогурт, ряженка, молоко или сливки, а также все виды растительного молока (миндальное, кокосовое, гречневое, овсяное, рисовое). Повысить пользу смузи можно, дополнив напиток различными семенами. Например, семена льна не только придадут смузи приятную текстуру, но и обогатят напиток полезными Омега-3 жирными кислотами. Нельзя недооценивать и пользу смузи с добавлением овощей и зелени - сельдерей, огурцы, тыква, авокадо, петрушка Овощи и зелень придают напитку свежести и необычный вкус, а также обогащают витаминами (К, Е, РР, группа В) и минералами (калий, натрий, цинк, железо, магний).
Творожные десерты. Не менее значимым и полезным для растущего организма будет перекус в виде творожного десерта. Творог - это источник полноценного белка, кальция, калия, фолиевой кислоты. Для школьников средних и старших классов важно регулярно употреблять блюда из творога, молока, кисломолочных продуктов: рекомендуется съедать до 50 грамм творога в день или по 100 г 2-3 раза в неделю. В большинстве случаев, дети не очень любят классический рассыпчатый творог в чистом виде. А вот творожные запеканки, муссы, сырники с добавление ягод, фруктов, сухофруктов, сметаны или киселя всегда можно предложить как вариант легкого десерта или же полноценного завтрака.
Блины, панкейки, оладьи. Сложные углеводы - незаменимый компонент рациона питания ребенка. Это главный источник энергии, так необходимой детскому организму в период интенсивного развития. Панкейки, блины и оладушки любят дети всех возрастов. Такие варианты перекуса можно разнообразить и обогатить самыми разными способами. В тесто оладьев хорошо добавлять свежую или запеченную тыкву, кабачки, капусту, цельнозерновую пшеничную, миндальную, льняную, либо конопляную муку. Панкейки и оладьи хорошо дополнят фрукты и творожные начинки - таким образом, этот перекус станет источником и белка, и сложных углеводов.
Сэндвичи. Полезные бутерброды могут стать полноценным перекусом, а также отличным источником качественного белка, углеводов и минералов. Сэндвичи всегда можно взять с собой в дорогу или же на целый день активной прогулки. Помните, что в силу жаркой погоды, сэндвичи, приготовленные с колбасой, рыбой или мясом, лучше с собой не брать: есть риск быстрой порчи. Для летнего перекуса отлично подойдут сэндвичи с овощами (помидоры, огурцы, болгарский перец, ломтики запеченной свеклы, авокадо), с зеленью (листовые салаты, укроп, кинза, петрушка), творогом или сыром (твердый, мягкий, творожный, обогащенный зеленью). Хлеб для сэндвича лучше выбирать из цельнозерновой муки, либо с добавлением цельного зерна - такие добавки несут в себе составляющую из сложных углеводов.
Даже для детского организма перекус не является основным приемом пищи и не замещает его. Но правильный выбор перекуса может принести растущему организму полезные компоненты, витамины и минералы, которые позволят обогатить и разнообразить питание школьника летом. Помимо правильного рациона питания, приучайте ребенка пить воду и следить за ее потреблением. Летом, особенно в жаркую погоду рекомендуется выпивать не менее 30-40 мл воды на килограмм веса. Не подменяйте воду сладкими напитками или соками. В случае, если ребенок летом имеет дополнительные спортивные нагрузки, норма увеличивается до 40-50 мл воды на килограмм веса.
