Многочисленные исследования показали, что определённые пищевые продукты могут повысить эффективность интеллектуальной деятельности, увеличить концентрацию внимания, улучшить память. Кроме того, употребление этих продуктов является важной мерой профилактики патологий, связанных со «старением» клеток головного мозга.
Если вы хотите повысить эффективность работы мозга, улучшить память и в целом здоровье и самочувствие, обязательно включите в свой рацион зелёные листовые овощи, рыбу жирных сортов, ягоды, орехи, кофе и чай.
Такой совет дает Михаил Лебедев, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора. Остановимся на каждом виде продуктов подробнее.
В эту очень представительную группу традиционно включены: различные виды салата, укроп, шпинат, зелень сельдерея, мята, душица, руккола, базилик, мелисса, эстрагон, щавель, кинза, петрушка, зеленый лук, листья крапивы, свекольная ботва и практически все разновидности капусты - краснокочанная, белокочанная, брокколи, брюссельская, листовая, пекинская, савойская, кудрявая, кале, кольраби и др.
Листовая зелень содержит в значительном количестве витамины группы В, фолиевую кислоту, витамин К, лютеин, бета-каротин (провитамин А).
Содержащиеся в ней полезные вещества обладают выраженными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя окислительное действие свободных радикалов. Фолиевая кислота и витамины группы В снижают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, и постепенно может привести к сосудистым осложнениям, ослаблению памяти и болезни Альцгеймера.
Выбор листовых овощей достаточно широк и возможное количество употребления практически не ограничено. Даже разовая «ударная доза» может снять переутомление и повысить продуктивность умственной деятельности. Но важнее и разумнее постоянное регулярное включение зеленых листовых овощей в повседневный рацион питания - при этом повышается интеллектуальная трудоспособность и память, снижается риск ожирения, сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета, возрастных изменений интеллектуальной сферы.
Как лучше употреблять в пищу листовую зелень? Так как фолиевая кислота и многие витамины разрушаются при термической обработке и длительном хранении, то эти продукты желательно употреблять в сыром виде. Если необходима тепловая обработка (для некоторых продуктов), то лучше это делать на пару.
К жирной рыбе относятся: семга, горбуша, форель, нерка и другие лососевые; сельдь, килька, сардины, осетр, скумбрия, угорь и др.
Эти виды рыб являются богатым источником Омега-3 жирных кислот - незаменимых жиров, играющих огромную роль в жизнедеятельности человека. Но нашим организмом они не вырабатываются и могут быть получены только с пищей.
Омега-3 жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, уменьшая уровень «плохого» холестерина; снижают уровень белка бета-амилоида - одного из основных факторов развития болезни Альцгеймера. Целый ряд исследований показал связь употребления жирной рыбы с улучшением мыслительной функции и способности запоминать информацию; более медленным возрастным снижением умственных способностей, уменьшением риска развития деменции.
Достаточный уровень Омега-3 жирных кислот помогает справиться с депрессией и стрессом, способствуя выработке «гормона счастья» - серотонина.
Рыба жирных сортов также является источником других полезных для человека питательных веществ – различных аминокислот, витаминов группы В (в частности B12), А и D, микроэлемента селена.
Огромная польза таких ягод, как черника, клюква, брусника, земляника, малина, ежевика, голубика не вызывает никаких сомнений.
Они богаты флавоноидными соединениями - натуральными растительными пигментами, придающими ягодам их яркие оттенки и способствующими улучшению мозговой деятельности. Нередко эти вещества называют антоцианами. Считается, что антоцианы улучшают интеллектуальную работоспособность, увеличивая кровоснабжение, ускоряя доставку кислорода в головной мозг и защищая сосуды, облегчая передачу информации между нервными клетками. В результате этих процессов улучшаются интеллектуальные возможности и способность усвоения информации. Также исследования показывают, что антоцианы помогают улучшить память.
Также ягоды содержат витамины, сахара, клетчатку, антиоксиданты (кофейную кислоту, катехин, кверцетин и др.). Антиоксиданты обладают противовоспалительным действием, а накапливаясь в головном мозге они замедляют возрастные нейродегенеративные процессы.
Когда нет возможности достать свежих ягод (в частности зимой), вполне можно использовать замороженные ягоды - они практически полностью сохраняют свои полезные свойства.
Одними из самых популярных напитков в мире являются кофе и чай. Их основные положительные свойства - повышение интеллектуальной активности и работоспособности, снижение утомляемости, улучшение концентрации внимания и способности обрабатывать большое количество информации, обусловлены содержащимся в их составе кофеином. В частности, в одном из исследований, проведённом в 2014 году, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты в тестах на умственные функции.
Кроме относительно кратковременного тонизирующего воздействия кофеин помогает предотвратить развитие возрастной деменции, снижает риск развития метаболического синдрома, уменьшает риск инсульта, болезней Альцгеймера и Паркинсона. А содержащиеся в кофе и чае антиоксиданты в зрелом возрасте способны поддерживать эти процессы. Кроме того, кофеин поддерживает равновесие метаболизма глюкозы в головном мозге, препятствуя диабетическими изменениями нервной ткани.
Кроме кофеина помочь сохранить высокий уровень интеллектуальной активности могут катехины, содержащиеся в чае (и черном, и зеленом). Другим важным веществом, содержащемся в чае, является аминокислота L-теанин, уменьшающая возбуждение и беспокойство, компенсируя стимулирующий эффект кофеина.
Но важно понимать, что полезные свойства кофе и чая (прежде всего из-за содержания кофеина) проявляются только при умеренном употреблении! Превышение разумных норм сводит на нет всё положительное воздействие и может грозить развитием серьёзных осложнений, прежде всего – со стороны сердечно-сосудистой системы.
Орехи - отличный источник белка, полезных ненасыщенных жиров (Омега-3 жирных кислот), клетчатки, витаминов А, B и Е, минералов (селена, кальция, цинка, железа, йода). Это один из самых насыщенных различными полезными веществами продукт. Количество тех или иных компонентов варьируется в зависимости от вида орехов и способов их обработки.
Содержащийся в растительном продукте лецитин улучшает работу мозга, активизирует память и, кроме того, обладает гепатопротекторными свойствами. Витамин Е, являясь сильным антиоксидантом, защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами и помогает предотвратить снижение когнитивных способностей, особенно в пожилом возрасте. Благотворному влиянию на мозг способствует и высокое содержание в орехах витамина B1.
Благодаря содержанию Омега-3 жирных кислот продукт препятствуют развитию атеросклероза, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают память, концентрацию внимания и другие важнейшие когнитивные функции, уменьшают беспокойство и тревожность.
Орехи в можно есть каждый день, но не забывая про их высокую калорийность. Для взрослого человека средняя дневная порция орехов составляет примерно 30 граммов. Кроме того, жареные и солёные орехи особой пользы не принесут – всё полезное в них уничтожается термической обработкой.
