Многие хотят начать год с правильного питания или четкого контроля веса. Смело бросаясь в пучину диет и советов друзей, такие люди через неделю-две возвращаются к привычному режиму, потому что тяжело, да и вес не уходит. “Торопиться не надо!”, говорил герой популярного фильма. Стоит помнить, что снижение веса, набранного годами, требует длительного времени и формирования новых пищевых привычек. Татьяна Мещерякова, врач-диетолог и эксперт в области здорового питания сервиса Level Kitchen, рассказывает, как и с чего лучше начинать изменения, чтобы стать здоровее и сбросить лишние килограммы.
Во-первых, поставьте себе реальные цели. Независимо от сезона и ваших исходных данных, рекомендованное безопасное снижение веса - 3-4 килограмма за месяц. Такая динамика не поставит под угрозу здоровье и функционирование ключевых жизнеобеспечивающих систем как иммунная, эндокринная, нервная и др. Не гонитесь за итоговыми цифрами на весах, цените даже небольшие изменения веса - это уже положительная динамика, которая приведет вас к желаемому результату.
Во-вторых, проанализируйте и скорректируйте режим питания. Самое главное - распределите пищевую нагрузку в течение дня: 25%-30% потребляемой пищи должно приходиться на утро, 30%-40% - на дневной прием, 30%-35% на вечернее время. Поздние вечерние и ночные приемы пищи рекомендуется исключить. Не забывайте, что еда должна быть источником белка (незаменимых аминокислот), полезных жиров, сложных углеводов, витаминов и минералов. Также в процессе снижения веса для поддержания должного уровня метаболизма важно поддерживать питьевой режим. Рекомендовано употребление 30 мл чистой воды на 1 кг веса в сутки.
В-третьих, контролируйте объем съеденной пищи, а также сам процесс ее приема. Объем съеденного не должен превышать 300-500 грамм за прием. Однако часто неосознанно человек съедает больше, что безусловно приводит к перееданию и, как результат, увеличению веса. Завтрак, обед или ужин должны размещаться в объеме одной тарелки, где должно быть место свежим овощам, гарниру и белковому блюду. Важно тщательно пережевывать пищу, сосредоточив внимание на еде, а не на новостях или разговорах. Так вы не допустите переедания и поможете пище максимально эффективно усвоиться в организме.
В-четвертых, полностью исключите заведомо вредные продукты. К этой категории относятся газированные напитки, энергетики, пакетированные соки, полуфабрикаты и соусы длительного хранения, а также все кондитерские изделия с добавлением сахара и муки высшего сорта. Это позволит избежать лишних калорий, являющихся пустыми по своему составу.
И в заключение о том, чего стоит избегать на пути к правильному питанию и снижению веса: длительных периодов голодания (оно возможно только под наблюдением врачей) и затяжных монодиет. С осторожностью нужно подходить к низкокалорийным программам (до 1000 Ккал в день). Питание по такой системе на протяжении длительного времени может привести к глубоким дефицитам микроэлементов и снижению поступления энергии, что в дальнейшем может нарушить энергоемкие процессы нервной, гормональной, эндокринной, сосудистой и иммунной систем.
