Во времена Людовика-солнца французские повара соревновались в этом искусстве, используя для оформления ароматные травы, красиво нарезанные овощи, фрукты и даже цветы. В России слово «гарнир» вошло в обиход в 19 веке. У нас оно означало не столько украшательство и дизайн, сколько дополнительную порцию овощей, зерновых или бобовых, подаваемых к основному блюду - мясу, рыбе, птице или дичи.
В современной диетологии на гарниры обращают самое пристальное внимание. Именно они формируют основу тарелки здорового питания и являются важным компонентом ЗОЖ, помогая, в том числе удерживаться от переедания.
Вам знакомо такое? Утром про завтрак думать просто невозможно: максимум кофе, печенье или глазированный сырок. На обед овощной салатик и куриная грудка. А вечером приходит он – голод или по-простому - «жор». И начинается: уминаем чипсы, перекусываем чем-то из стрит-фуда, а дома ждут пачка пельменей и шоколадные конфеты… Да, как правило именно вечером, все наши попытки начать вести ЗОЖ разбиваются о реальность.
Диетологам причина вечернего обжорства хорошо известна. Это отсутствие нормальных перекусов и недостаток медленных углеводов, которые должны обеспечить нашему организму длительную сытость и энергию в течении рабочего дня. Как следствие - повышенный аппетит вечером, из-за которого мы превышаем свой коридор калорий.
Вообще, углеводы являются основным источником энергии. И если их не хватает, то для получения энергии организм начинает черпать ее из белков мышечной ткани. Не из жиров, как надеются многие… Таким образом, и так не слишком большое количество мышечной ткани снижается, а основной обмен замедляется. Кстати, именно по этой причине, как только мы прекращаем соблюдать строгую диету, вес в большинстве случаев, не только возвращается, но и набираются гораздо быстрее и проще. Что делать? Посмотреть внимательно на свой рацион.
Мировое сообщество диетологов единодушно с экспертами ВОЗ - в основе пирамиды здорового питания каждого человека лежат углеводы. Именно крупы; цельнозерновые макароны и хлеб; бобовые должны обеспечивать не менее половины суточной энергии. Это ли не повод посмотреть на гарниры новым взглядом? Тем более, что диетологи призывают к пищевому разнообразию: чем больше разных продуктов мы получаем каждый день, тем больше и разнообразнее получаемые витамины, минералы и микроэлементы.
Что можно с этим сделать? Можно запечь картофель в духовке, готовить на пару. Для вечно занятых подойдет вариант и с микроволновкой. Кстати, опасность микроволн – это еще один миф… Нерафинированное масло добавляйте в уже готовое блюдо. Так вы сможете не только контролировать количество жиров, но и пробовать каждый день новый вкус. Варианты - ароматное масло из нежаренных семян подсолнечника, горчичное или рыжиковое. Они отлично сочетаются с горячим картофелем, добавляют нашему организму витамина Е и полезных омега-кислот.
Другой вариант - картофельное пюре. Добавьте туда тыкву и морковь, которые предварительно нужно запечь в духовке. Так вы добавите блюду ярких красок, а организму – витаминов А, Е и С. Переживаете о калорийности? Откажитесь от добавления горячих сливок, используйте молоко пониженной жирности, не добавляйте сливочное масло. Тогда пюре будет не только вкусным, но и полезным.
Некоторые производители указывают не только содержание углеводов, но и количество пищевых волокон – клетчатки. Это тоже важный нутриент. Ежедневно наш организм должен получать его в количестве не менее 25-30 граммов.
Для бутерброда или сэндвича возьмите сыр, яйцо, тунец, запеченное бедро курицы или индейки, вяленые помидоры, оливки, зеленый салат, огурцы, и перекус готов. Впрочем, в зависимости от количества, он может заменить и полноценный прием пищи. И не забывайте о достаточном количестве белка. В среднем необходимо не менее 1.5 граммов на 1 кг веса.
Конечно, если вы поклонник жирной карбонары, тут стоит ориентироваться только на свою суточную калорийность. Бекон, в сочетании со сливками, желтком и пармезаном, добавляют большое количество жиров. Лучше добавить к макаронам свежие нарезанные помидоры, зелень, чеснок и добавить оливковое масло. Зимой можно использовать мякоть консервированных томатов в собственном соку. Выбирайте те, что не содержат добавленного сахара. А масло и зелень выбирайте по настроению каждый день. Оливковое в сочетании с песто и молодым сыром придадут южный калорит. Кунжутное с кинзой и острым перцем добавят азиатских ноток.
Главное, следить за количеством жиров и объемом порций. И помнить о разнообразии: макароны каждый день – не самое полезное решение для построения здорового пищевого рациона. Однообразная еда приводит к уменьшению количества питательных нутриентов.
Попробуйте сделать аргентинское чили. Что может лучше согреть осенью, как не сочетание ароматных пряностей, острого перца, говядины и красной фасоли! Или отварите белую фасоль, разомните ее, добавьте побольше петрушки, лимонного сока и оливкового масла.
Другой беспроигрышный зимний вариант - квашеная капуста. Она не только рекордсменка по содержанию аскорбиновой кислоты, но и природный пробиотик. Впрочем, как и кимчи, и другие ферментированные овощи. Их добавление в рацион увеличивает содержание полезных штаммов лактобактерий в кишечнике.
Итог такой. Самый большой миф – волшебная таблетка для иммунитета. Реальную пользу принесут натуральные продукты и правильно составленное меню на каждый день.
