Однако именно женщинам характерно пробовать еду во время приготовления, сочетать затяжные разговоры с приемом пищи, устраивать вкусные перекусы, и, конечно, постоянно сидеть на диетах, контролировать или же сбрасывать вес. Все эти привычки, безусловно, лишь красят слабый пол, но порой, именно они приводят к ошибкам, которые оказывают вред здоровью женского организма. Накануне женского праздника Татьяна Мещерякова, врач-диетолог и эксперт в области здорового питания сервиса Level Kitchen, рассказывает, какие ошибки чаще всего допускают женщины в питании и, главное, как их исправить.
Первая ошибка - избыток простых углеводов, особенно во время частых перекусов. По своей природе женщинам присуще ощущать чувство голода гораздо острее. Именно поэтому в большинстве случаев женщинам комфортнее питаться чаще, 4-6 раз в день небольшими порциями, включая перекусы, в то время как мужчины предпочитают обильный прием пищи, 2-3 раза в день. Частые перекусы небольшими порциями не являются вредными, однако зачастую женщины увеличивают порции, а чаще всего, в силу своей любви к сладостям, полностью заменяют здоровый прием пищи на простые углеводы в разном виде. Например, белый хлеб и особенно популярные в качестве перекуса хлебобулочные изделия, желательно полностью исключать из питания (не только женщине, но и в общем семейном рационе). К простым углеводам также можно отнести, казалось бы, продукт из здорового питания - свежевыжатые фруктовые соки (не пакетированные), которые являются концентратом простых углеводов и активно стимулируют выброс инсулина. Рекомендую пить фруктовые соки не в чистом виде: лучше разводить их с водой, либо пить фруктово-овощные варианты. К простым углеводам относится белый сахар, который желательно исключить или ограничить в своем питании, поставив на контроль его содержание в продуктах для перекуса. Помните, что такие перекусы как булочки, печенье, крекеры, шоколад, конфеты, сухофрукты - это все те же быстрые углеводы. Желательно полностью исключить употребление таких продуктов, в крайнем случае - перенести на первую половину дня.
Вторая частая ошибка - тактика исключения жиров из ежедневного рациона в погоне за снижением калорий, обезжиренное питание. Характерной особенностью физиологии женского организма является повышенное содержание жира (в 1,5 - 2 раза больше, чем у мужчины при нормальном соотношении мышечно-жировой массы). Роль жира крайне важна: он используется в построении клеток, участвует в проведении нервных импульсов, в синтезе гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию, помогает усвоению жирорастворимых витаминов (А, Е, Д и К), которые отвечают за красоту кожи и тела, предотвращает сухость кожи. Крайне важно, чтобы ежедневное питание женщины было насыщено качественными жирами - нерафинированные растительные масла, рыба, орехи, мясная продукция, яйца, естественные не обезжиренные молочные продукты. Рекомендованная норма потребления жиров в питании - 1 г на кг веса, соответственно от 50 до 100 г в день.
Третья ошибка - отказ от сложных углеводов. Многие женщины, увлекающиеся активным снижением или контролем веса, зачастую вместе с простыми углеводами, также сокращают или же полностью исключают и сложные. Отказ от таких продуктов как крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб является ошибкой. Ведь именно сложные углеводы отвечают за нормальный уровень сахара в крови и чувство насыщения, что поддерживает стабильный психоэмоциональный фон женщины и хорошее настроение. Сложные углеводы - это также источник ежедневной энергии для организма. Норма потребления сложных углеводов существенно отличается в зависимости от целей, текущего веса, физической активности и возраста, её поможет рассчитать ваш тренер.
Четвертая не менее популярная ошибка - погоня за низкокалорийным питанием, когда женщина пытается получить быстрые результаты снижения веса и уходит на длительный период в экстремально низкие калорийности (от 800 до 1000 Ккал за день). Таким образом, в организме появляется глубокий дефицит ряда незаменимых аминокислот (валин, лейцин, триптофан и другие), минералов (магний, цинк, селен, калий, железо), всех групп витаминов и других компонентов пищи. В дальнейшем это может привести к различным нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и иммунной систем, либо развитию разных заболеваний, начиная от нарушений центральной нервной системы до сбоев в работе эндокринной системы. При снижении веса важно правильно выбирать тактику (в соответствии с возрастом, физической и умственной нагрузкой, текущим весом, особенностями привычек питания и прочее). Базовая рекомендация - снижение калорийности на 15-20%, считается наиболее безопасной и физиологичной тактикой.
Пятая ошибка - увлечение газированными напитками. Употребление сладких газировок и энергетиков пользуется популярностью на сегодняшний день, особенно среди молодых девушек. Это является серьезной ошибкой для любого человека, так как губит здоровье организма. Помните, что употребление газированных напитков серьезно нарушает кислотно-щелочное равновесие и создает угрозу дефицита ряда минералов (в первую очередь, щелочных минералов калия, кальция и магния), которые отвечают за здоровые суставы, ногти, зубы, нормальную работу центральной нервной и сердечно-сосудистой систем. Важно понимать, что для налаживания кислотно-щелочного баланса и восстановления потерянных минералов организму потребуется большое количество времени, даже один курс качественных витаминов не всегда приводит к результату.
